ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ

Διατροφικές Συμβουλές για Ποδοσφαιριστές, Προπόνηση & Αγώνας (Πριν-Μετά) Νωρίς το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται : α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα. ή β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα. ή γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας. Αργά το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται: α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών. ή β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί. Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται: -3 ώρες πριν Ψωμί ολικής αλέσεως Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα) Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας Τριμμένο τυρί Φρούτο + Νερό 500ml. -1l. -1 ½ ώρα πριν Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών. Αθλητικό Ποτό Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται: (Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.α). α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο. γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών. δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων. ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί. ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade). στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα. Γεύμα μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται: Άσπρο ψωμί Σαλάτα εποχής Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά Σούπα Φρούτο ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ. Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως. Κατανάλωση άφθονου νερού κατά την διάρκεια της ημέρας. 5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα. Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα. Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι. Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως. Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο). 1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί. Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α. Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές. ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ… Γρήγορο φαγητό Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ. Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες Πήγη: F-MARC ( 2005). Nutrition for Football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich. Επιμέλεια: Γιάννη Κωνσταντίνος Προπονητής Φυσικής Κατάστασης Α.Σ.Α. Παρνασσός Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄